Träning efter graviditet är lika viktigt som att rehabilitera efter en skada. Kroppen går igenom en stor påfrestning och därför bör du ge dig tid att stärka upp dig med anpassade övningar. Du förebygger överbelastningsskador framöver och kan glädjas åt att kunna återgå till aktiviteter du kanske gjorde innan graviditeten.
Det är förstås viktigt att lyssna på kroppen, vila när det behövs och anpassa träningen efter dina förutsättningar. Det är också viktigt att träna säkert och på ett förebyggande sätt. Förebyggande träning såväl under som efter graviditet är det bästa du kan ge dig själv för minska risken för skador framöver.
Vid första besöket gör jag olika funktionstester och går igenom övningar. Vid andra besöket får du ett personligt träningsprogram som vi går igenom tillsammans. Du väljer sedan om du vill träna hemma, få personlig träning hos oss eller följa upp din träning med mig enligt dina önskemål.
Du kan även boka tid för en coaching/rådgivnings session om du är gravid och vill få hjälp med hur du bäst tränar förebyggande och säkert under din graviditet.
Faktum är att hållningen ändras efter en graviditet vilket bidrar till att man lätt hamnar i en svankande ställning som påfrestar ryggen och bålens redan uttänjda muskler. Dina magmuskler kanske inte läker ihop som de ska. Då behöver du se över hur du rör dig i vardagen och göra övningar som läker delningen. Bäckenbottenmusklerna måste också stärkas och läka för att förebygga ansträngningsinkontinens. Bonus ! Du förebygger framtida skador och känner dig mer som du var innan graviditeten.
Första tiden ligger fokus på läkning och återhämtning. Hormonet Relaxin gör att dina ligament är mjuka ca 3 – 5 månader efter förlossningen.
Träning upp till 6 veckor efter förlossningen:
- börja ta promenader
- core träning : försök hitta de djupa bålmusklerna och aktivera dem
- bäckenbottenträning : gör knipövningar
- göra tåhävningar
Trappa upp försiktigt! Lyssna på kroppen!
Träning efter 6 veckor och framåt:
- hållningsträning
- integrera andningsövningar i träningen
- Fortsätt bäckenbottenträning, knipövningar
- Fortsätt med core träning
- Återgå till tidigare aktiviteter gradvis och när du har fått bra bålstyrka
Vad är Rektusdiastas ? Symtom ? Går det att läka ?
Magmuskeldelning heter Rectus Diastasis på latin och kallas diastasis recti på engelska. Här i Sverige säger vi ofta Rektusdiastas, diastas eller magmuskeldelning.
Det är bindväven som heter Linea alba som inte drar ihop sig mellan de raka bukmusklerna. För många drar bindväven ihop sig ca 8 veckor efter förlossningen men för vissa kvarstår en separation. En separation på upp till 2 cm är normalt och ska inte påverka negativt i vardagen och när du tränar. I vissa fall hjälper endast en operation men även då har man nytta av att träna rätt både innan och efter
- magen putar utåt i höjd med naveln,ovan och under naveln
- försvagad bukmuskulatur
- bäckenbottenproblem
- försämrad hållning
- ont i ryggen
- obehag eller smärta när du äter
- obehag i vissa rörelser
Hur vet jag om jag har rektusdiastas?
Så här testar du om du har en magmuskeldelning:
- Ligg på rygg med böjda knän
- Placera en hand bakom huvudet och lyft sedan huvudet lite från golvet. Känn med fingrarna längs med mittlinjen först nedanför naveln, sedan runt navel och sist ovanför naveln. Håll handen så att du kan mäta hur många fingrar som får plats på bredden. Över två fingrar är en diastas (delning)
- Lägg märke till om det är en djup delning, hur djup eller om det är en delning men inte alls djup , bara fingertopparna som sjunker in.
För de flesta hjälper specifika övningar att förbättra eller läka delningen. Det är också viktigt hur man gör saker i vardagen som att lyfta rätt, bära babyn i bärselen, hur man stiger upp från liggande osv samt att undvika allt så ger ökat buktryck (som situps) tills man läkt.
Knipövningar är till för att stärka bäckenbottenmuskulaturen och är bra att göra dagligen även om man inte varit gravid. Det kan vara svårt att hitta rätt muskler i början, men med rätt instruktioner går det oftast fort.
Det är bra att träna bäckenbotten muskulaturen även under graviditeten och extra viktigt efter. Om inte knipövningar ger effekt så är det bra att få det kontrollerat av barnmorska, läkare eller gynekolog.
Om det inte finns någon medicinsk orsak så kan det vara så att bäckenbottenmuskulaturen är för spänd pga dålig hållning och bålstyrka.
Muskler klarar inte av att göra jobbet om de är under konstant spänning. Ofta är spänningen omedveten. Så både en svag och en överspänd bäckenbotten bidrar till ansträngningsinkontinens.
När musklerna är spända så måste man först få dem att slappna av innan det går att stärka med knipövningar.
Ett sätt att jobba med det är genom andningsövningar som hjälper dig att träna upp diafragman, vår andningsmuskel. Andningen är en viktig del i läkning och förbättring av symtom efter graviditet.
Man kan inte träna bort livmoderframfall.
Men med medvetenhet om hur man inte skapar för mycket buktryck nedåt i övningar och lyft så kan man förbättra symtom som tyngdkänsla i bäckenbotten samt att man inte förvärrar det hela.
Hos oss tränar du privat i ett av rummen på kliniken. Vi använder oss av kroppsviktsövningar och enkla redskap som pilatesboll, gummiband och hantlar
.Här på Arninge Rehab och Friskvård finns den kompetens som behövs för hjälpa kvinnor till ett funktionellt liv i rörelse. Oavsett ålder och när du fött barn så kan vi hjälpa dig.
Varmt välkommen!
